Courir en côte est un effort intense. Ca monte, ca pique les cuisses, le souffle est court, on devient tout rouge... et même si on s'arrete pour marcher , ça grimpe encore et la relance est difficile . Le cauchemar... et le cauchemar de nombre de coureurs non ou mal préparés qui se font prendre au piège pendant les courses dès qu'il faut remonter une petite pente. C'est pourtant une technique à part entière, et il faut s'accorder une séance spécifique en pente de temps en temps pour pouvoir les aborder sereinement et progresser en course à pied! 

Voici quelques conseils pour vous motiver à la grimpette ! Petit rappel , je ne suis pas une professionnelle, ni une coach, ni une championne, il s'agit juste de conseils basés sur mon expérience en course à pied pour vous aider à bien l'apprehender

- COMMENCER DOUCEMENT : pour vous entrainer , choisissez un dénivelé qui correspond a votre objectif de course. ll y a surement un terrain valonné prés de chez vous, une petite cote qui grimpe doucement mais longtemps, une cote qui grimpe plus sechement, .. et si vraiment il n'y a rien pour vous faire chauffer le quadriceps... un pont et ses escaliers fera l'affaire . Prenez vos baskets, commencez votre run doucement, en respirant bien... et fixez vous l'objectif de grimper cette cote en aisance respiratoire. A la fin de votre séance , débrieffez . A quel moment avez vous commencé à lacher le rythme, comment vous sentiez vous, sauriez vous le refaire tout de suite... puis recommencez jusqu'à ce que les choses deviennent plus faciles. 

- VARIER LES TERRAINS  : vous éviterez ainsi la routine, vous ne vous habituerez pas à un terrain spécifique, et vous travaillerez en profondeur.

- POSITIVEZ ! Abordez la cote comme un objectif a atteindre, réalisable et que vous pourrez améliorer par la suite . Prenez le comme un jeu et non comme une contrainte. Envisagez les choses positivement cela vous aidera! Et si vraiment c'est difficile, pensez qu'aprés la montée vient la descente! 

- ALTERNEZ MARCHE ET COURSE . Qui n'a jamais eu les jambes molles aprés une petite montée bien piquante? C'est normal ! Ne parlons pas de l'état des poumons! Il faut néanmoins se préparer à poursuivre la course. L'option de faire une pause pour retrouver vos jambes et votre souffle est bien sur acceptable, néanmoins, si votre objectif est chronométrique, autant vous motiver dès l'entrainement. Il faut s'entrainer physiquement et mentalement à affronter cette difficulté, et à vous régénérer en course. Si c'est difficile, ne vous arretez pas et continuez d'avancer. L'idéal, c'est de trouver un ryhtme marche/course qui vous permettra de vous remettre (et de souffler!) tout en gardant un rythme, puis vous courrez quand vous vous sentirez mieux. 

- CADENCEZ ! "Cadence, cadence, cadence"... les maitres mots de grands runners. Fixez vous un rythme tel un métronome que vous vous efforcerez de suivre. Cette astuce est valable pour toute épreuve en course a pied. 

- HAUTS LES GENOUX. La posture pour grimper est spécifique, pour vous aider , pensez à vous redresser avant de commencer la montée, afin d'ouvrir le torax pour bien respirer. Pensez à lever les genoux. Selon le pourcentage de la côte, votre buste s'inclinera spontanément, mais surtout veillez à ne jamais vous recroqueviller. Posez le pied à plat tant que vous le pouvez, cela dépend de l'inclinaison de la pente. Plus la pente est sèche, plus la réception du pied se fait sur la pointe. Faites attention à votre appui qui est trés important dans votre relance de foulée. Selon le pourcentage de la côte, le déroulé du pied sera différent (plus le pourcentage est élevé, plus votre pas s'apparentera à de la marche, et c'est normal). Toujours: Soufflez, et soufflez bien . 

- UTILISEZ VOS BRAS! Parole de runneuse, quand on a plus de jambes... on a toujours des bras, et en théorie, on a toujours sa tête! Au moment où vos jambes commenceront à fatiguer vous pourrez utiliser le haut du corps. Tirez vos coudes vers l'arrière . A droite, à gauche, à droite , à gauche...et maintenez la cadence . Soufflez encore :) 

- RESPIREZ! C'est là le plus important! Pensez à votre souffle c'est ce qui vous fera tenir. Cela ne s'invente pas il faut s'exercer. Alors même sans courir, commencez dès maintenant: prenez les escaliers, allez vous balader, marchez en cote, faites travailler le cardio... tout cela vous permettra d'être moins éssouflé au quotidien et améliorera gentiment votre VMA ! Des petits gestes du quotidien, mais qui vous rendront service !

--> Motivé(e)s?

On se retrouve sur des courses qui grimpent? Les 23 et 24 septembre 2017, rendez vous prés de Valenciennes pour la course des terrils  !

Inscriptions à cette adresse http://www.coursedesterrils.org/inscription

Source photo de l'article: http://www.coursedesterrils.org/galeriedephotos/mont-des-ermites-2009#jp-carousel-5994, et galeries de Running59 (Trith 2014 et Course des Terrils 2009)

Outre l'entrainement, il faut aussi soigner son mode de vie et notamment l'alimentation. 
Voici mes quelques petites routines quand je prépare une épreuve, et je les commence au plus tard 3 semaines avant l'épreuve pour être en forme le jour J (même si elles sont a appliquer au quotidien) : 

1. Vive l'eau !

De l'eau , de l'eau , de l'eau. Est ce nécessaire de rapeller que notre corps est composé de 65% d'eau. Je vous laisse compter combien de litre cela fait (pour une personne de 70kg c'est environ 40l) . Il faut donc boire afin d'assurer au corps un fonctionnement optimal, avec un bon renouvellement cellulaire. Le minimum a consommer est de 1.5L par jour. Et c'est bon pour le cerveau, bien penser et réfléchir. 
Et en plus de cela, on peut y ajouter du thé vert, café le matin, et infusions l'aprés midi. 
Fini l'alcool entre 15 jours et un mois avant l'épreuve , et plus si cela vous est possible, mais il faut l'avouer notre entourage n'est pas composé que de runners , donc si craquage il doit y avoir, autant limiter la casse au maximum: 1 biére peu alcolisée en 25cl, un verre de vin blanc trés sec sont les meilleures alternatives, l'idéal étant de s'en passer totalement et durablement.

 Mon bon plan : je prends une bouteille d'eau par jour que j'emmene partout du réveil au coucher. Au moment du coucher elle doit etre vide. Vous verrez sans vous en rendre compte, vous ne saurez plus vous en passer. 
 Mon bon plan  : Clipper, une marque infusions et thé 100% bio et hyper abordable aux gouts renversants! Impossible de ne pas avoir soif quand on y a gouté! Petit plus pour l'infusion Hibuscus Réglisse, une tuerie douce.  
 Je ne saurais que vous conseiller également les Yogi Tea ! De la qualité, du goût, et de quoi méditer à chaque tasse. De la zenitude en boite qui vous hydratera a longeur de journée avec un super rapport qualité prix.  

2. Je chasse au maximum le gout sucré /  Je soigne mon alimentation 

Et c'est difficile car c'est une drogue. Je vous en parlerai en détail dans quelques jours , en m'appuyant sur le livre "comment j'ai décroché du sucre". C'est troublant, et extremement difficile à mettre en application. Mais petit à petit on change , on prend conscience de la présence du sucre, de la quantité consommée quotidiennement et on modifie ses habitudes. Ici je dis bien éviter le gout sucré, et non proscrire, ce qui est impossible car le sucre est présent dans les fruits et les pâtes qui sont nécessaires pour une bonne alimentation en running. On se débarasse donc du chocolat , des biscuits (beurk),  des plats cuisinés et préparations que vous n'auriez pas cuisiné maison, petit à petit si possible on diminue la dose de sucre que l'on ajoute aux boissons chaudes, on supprime les sodas light même zéro qui vont entretenir votre dépendance au sucre , on vire les pains blancs qui ont l'apport glycémique d'un bonbon au bénéfice du pain complet. De préférence, il faut consommer des pâtes et du riz complet. Les fruits sont la meilleure source de sucre si vraiment vous en ressentez le besoin. Choisissez les de saison et de qualité.

 Mon bon plan primeurs : Les magasins O'tera ou Grand Frais offrent une belle sélection de fruits de qualité, issus en majorité de circuits courts. Choississez les de préférence bio, mais c'est selon le budget de chacun. Si aucune de ces enseignes n'est présente a proximité, vous avez surement un petit marché tout prés de chez vous avec des cultivateurs qui sauront vous vendre de bonnes choses. 

3. Adios le stress ! 

Quand on veut on peut. Et pour pouvoir il faut s'organiser un peu. Et il n'y a que de cette facon que l'on peut prendre de bonnes habitudes. J'organise mes repas a l'avance et je cuisine en avance de facon a ne pas craquer sur l'alimentation . Mon truc c'est de passer une aprés midi le week end ou une soirée en semaine a préparer mes plats a l'avance en fonction des recettes que j'affectionne, et je congèle mes plats. Il n'y a plus qu'à les décongeler, et en 10 minutes c'est pret. C'est un gain de temps considérable chaque jour, idéal pour suivre un plan alimentaire et limiter les dérapages ...bref,  moins de questions a se poser au quotidien!
Je prépare également mes affaires pour m'entrainer a l'avance. Mon astuce c'est de préparer des petits sacs en toile avec mes affaires et je n'ai plus qu'à les remettre petit à petit dans mon sac de sport. 
Je note tout ce à quoi je dois penser, cela m'évite d'encombrer mon esprit de "choses à penser". Et je suis beaucoup plus zen ! 
Je planifie au maximum : les sorties , de facon à pouvoir respecter mon quota d'heure de sommeil... parce que c'est hyper important! 

 Mon bon plan organisation : l'application Wunderlist qui vous permettra de vous décharger de tout ce que vous devez penser. C'est un aide mémoire virtuel, il vous suffit d'y noter tout ce que vous avez à faire. Wunderlist se chargera de vous le rappeller. 

4. Au dodo !

C'est primordial.  minimum 7h par nuit, et dans le noir absolu. Parce que le moindre faisceau lumineux activera l'hormone du réveil la sérotonine, qui vous mettra en veille plutôt que dans un sommeil profond et vous empéchera de récupérer. L'obscurité la plus totale permet au cerveau de sécrèter une hormone nocturne la mélatonine. La mélatonine a une influence sur la glycémie. Moins on la sécrète, plus on a faim. Tout est lié... 
Ne ratez pas non plus le train du sommeil : dès que les premiers signes se font ressentir baillements, yeux qui fatiguent : au lit ! Et sans smartphone, sans animal de compagnie. Bref chassez tout ce qui pourra perturbez votre sommeil. Ou achetez des boules quies. 

Mon bon plan dodo : si il vous est impossible d'obtenir un noir total pour vous reposer, penser a acheter un masque de sommeil (comme dans les avions). Cela aidera vos yeux a ne plus détecter la lumière, et vous dormirez plus profondément. Soignez également la qualité de votre literie , c'est important pour la récupération musculaire. 

5. Chouchoutage à gogo !

Il y a des petits rituels réconfortants à s'accorder aprés un bon entrainement. Des petits massages des zones douloureuses avec des huiles relaxantes, ou de l'arnica, des soins du corps ou du visage a s'offrir. Chouchoutez vous, soyez à l'écoute de votre corps, accordez vous une parenthèse bien être , votre corps vous le rendra ! 
 Mon bon plan relax : les huiles de massages Eona, aux huiles essentielles bio et terriblement réconfortantes ! 

15 aout = 15 km . C'est comme ça à la maison, on ne badine pas avec la Sainte Marie !

Ce matin, aprés un bon repos d'une dizaine d'heure - l'orage matinal m'ayant aidé à rester plus longtemps sous la couette - je me suis décidée à enfiler la tenue et à partir courir. Mon objectif était m'accorder du temps, pour une session longue , pour me préparer à mon prochain objectif le semi-marathon de la Braderie de Lille qui aura lieu dans 15 jours. (note aux débutants: La préparation est rapide, car je suis habituée à courir). Je ne savais pas vraiment à quoi m'attendre, d'autant plus que c'était soirée entre copines hier et que l'on a profité comme il se devait (mais sans abus) des terrasses du Vieux Lille ! :) 

Semaine 2 de la préparation donc. J'ai emporté avec moi une gourde d'eau , une barre de céréale et de la musique au cas où je trouverais le temps long. Au bout du compte, c'est 15.40 km que j'ai effectué en presque 1h40 , sur un terrain tout à fait inhabituel (où je me suis un peu perdue d'ailleurs), mais qu'importe, j'ai reussi à courir longtemps ce qui était mon but , le tout en aisance respiratoire. Bien mieux que la semaine dernière, où j'avais du mal a trouver mon souffle et à prendre mes marques avec les Asics Gel Pursue 2 .

Pas de point de coté, pas d'essouflement à outrance, c'était une balade agréable autour du Lac du Héron de Villeneuve D'Ascq. Je suis trop contente de cette session , et j'ai hate d'être à la prochaine, jeudi. 

Place au repos désormais... j'ai quelques articles a écrire cette aprés midi, et je profite de celui ci pour dire un grand merci aux 200 followers de Vie2runneuz.com sur Instagram! Vous me motivez à fond, et j'espère vous le rendre! 

Bilan de cette semaine de reprise et d'entraiment pour le semi marathon de lille 2017 . 

Semaine marquée par un changement de matériel , j'ai commencé a utiliser mes nouvelles Asics, les Gel Pursue  2, et elles sont trés différentes de celles auxquelles j'étais habituée depuis 8 mois, les Fujipro. Mine de rien , il faut retrouver ses repères , réadapter sa foulée, et j'ai eu un peu de mal a m'y habituer à la 1ere séance. Mais me voila relancée. 

Autre difficulté de la reprise, le souffle. Aprés une période d'arret, bénéfique bien sur, j'ai tout de même perdu en puissance respiratoire, et je l'ai ressenti a chacune de mes séances. Encore une ou deux seront nécessaires avant de pouvoir accèlerer un peu. 

Au final, 25 km répartis en 3 séances sur cette première semaine. C'est encourageant, et j'ai hâte d'être à demain pour pouvoir effectuer la prochaine session. J'avais oublié comme on dort bien aprés tout cela! :)

La seconde semaine se composera de 2 séances d'endurance mardi (15km) et jeudi (10km) et d'une séance courte de fractionné vendredi soir surement sur piste. Le week end sera un repos total ou presque :)