Courir en côte ... pour les débutants !

Courir en côte est un effort intense. Ca monte, ca pique les cuisses, le souffle est court, on devient tout rouge... et même si on s'arrete pour marcher , ça grimpe encore et la relance est difficile . Le cauchemar... et le cauchemar de nombre de coureurs non ou mal préparés qui se font prendre au piège pendant les courses dès qu'il faut remonter une petite pente. C'est pourtant une technique à part entière, et il faut s'accorder une séance spécifique en pente de temps en temps pour pouvoir les aborder sereinement et progresser en course à pied! 

Voici quelques conseils pour vous motiver à la grimpette ! Petit rappel , je ne suis pas une professionnelle, ni une coach, ni une championne, il s'agit juste de conseils basés sur mon expérience en course à pied pour vous aider à bien l'apprehender

- COMMENCER DOUCEMENT : pour vous entrainer , choisissez un dénivelé qui correspond a votre objectif de course. ll y a surement un terrain valonné prés de chez vous, une petite cote qui grimpe doucement mais longtemps, une cote qui grimpe plus sechement, .. et si vraiment il n'y a rien pour vous faire chauffer le quadriceps... un pont et ses escaliers fera l'affaire . Prenez vos baskets, commencez votre run doucement, en respirant bien... et fixez vous l'objectif de grimper cette cote en aisance respiratoire. A la fin de votre séance , débrieffez . A quel moment avez vous commencé à lacher le rythme, comment vous sentiez vous, sauriez vous le refaire tout de suite... puis recommencez jusqu'à ce que les choses deviennent plus faciles. 

- VARIER LES TERRAINS  : vous éviterez ainsi la routine, vous ne vous habituerez pas à un terrain spécifique, et vous travaillerez en profondeur.

- POSITIVEZ ! Abordez la cote comme un objectif a atteindre, réalisable et que vous pourrez améliorer par la suite . Prenez le comme un jeu et non comme une contrainte. Envisagez les choses positivement cela vous aidera! Et si vraiment c'est difficile, pensez qu'aprés la montée vient la descente! 

- ALTERNEZ MARCHE ET COURSE . Qui n'a jamais eu les jambes molles aprés une petite montée bien piquante? C'est normal ! Ne parlons pas de l'état des poumons! Il faut néanmoins se préparer à poursuivre la course. L'option de faire une pause pour retrouver vos jambes et votre souffle est bien sur acceptable, néanmoins, si votre objectif est chronométrique, autant vous motiver dès l'entrainement. Il faut s'entrainer physiquement et mentalement à affronter cette difficulté, et à vous régénérer en course. Si c'est difficile, ne vous arretez pas et continuez d'avancer. L'idéal, c'est de trouver un ryhtme marche/course qui vous permettra de vous remettre (et de souffler!) tout en gardant un rythme, puis vous courrez quand vous vous sentirez mieux. 

- CADENCEZ ! "Cadence, cadence, cadence"... les maitres mots de grands runners. Fixez vous un rythme tel un métronome que vous vous efforcerez de suivre. Cette astuce est valable pour toute épreuve en course a pied. 

- HAUTS LES GENOUX. La posture pour grimper est spécifique, pour vous aider , pensez à vous redresser avant de commencer la montée, afin d'ouvrir le torax pour bien respirer. Pensez à lever les genoux. Selon le pourcentage de la côte, votre buste s'inclinera spontanément, mais surtout veillez à ne jamais vous recroqueviller. Posez le pied à plat tant que vous le pouvez, cela dépend de l'inclinaison de la pente. Plus la pente est sèche, plus la réception du pied se fait sur la pointe. Faites attention à votre appui qui est trés important dans votre relance de foulée. Selon le pourcentage de la côte, le déroulé du pied sera différent (plus le pourcentage est élevé, plus votre pas s'apparentera à de la marche, et c'est normal). Toujours: Soufflez, et soufflez bien . 

- UTILISEZ VOS BRAS! Parole de runneuse, quand on a plus de jambes... on a toujours des bras, et en théorie, on a toujours sa tête! Au moment où vos jambes commenceront à fatiguer vous pourrez utiliser le haut du corps. Tirez vos coudes vers l'arrière . A droite, à gauche, à droite , à gauche...et maintenez la cadence . Soufflez encore :) 

- RESPIREZ! C'est là le plus important! Pensez à votre souffle c'est ce qui vous fera tenir. Cela ne s'invente pas il faut s'exercer. Alors même sans courir, commencez dès maintenant: prenez les escaliers, allez vous balader, marchez en cote, faites travailler le cardio... tout cela vous permettra d'être moins éssouflé au quotidien et améliorera gentiment votre VMA ! Des petits gestes du quotidien, mais qui vous rendront service !

--> Motivé(e)s?

On se retrouve sur des courses qui grimpent? Les 23 et 24 septembre 2017, rendez vous prés de Valenciennes pour la course des terrils  !

Inscriptions à cette adresse http://www.coursedesterrils.org/inscription

Source photo de l'article: http://www.coursedesterrils.org/galeriedephotos/mont-des-ermites-2009#jp-carousel-5994, et galeries de Running59 (Trith 2014 et Course des Terrils 2009)